Tareas de Alto Desempeño — Cap. 2
🛠 Día de Mantenimiento
Bloque de Foco — 90 min · Cap. 1
90:00
Tu mente no necesita más motivación. Necesita menos fricción.
Protocolo de Recuperación Válido — Cap. 1
Movimiento
Camina 5 minutos sin pantalla. Activa los ganglios basales y elimina residuos metabólicos del córtex.
NEUROSYSTEM · Radiografía Mental
Hidratación
Un vaso de agua. Una disminución del 2% en hidratación reduce la atención ejecutiva de forma medible.
NEUROSYSTEM · Radiografía Mental
Box Breathing
Inhala 4 s → Retén 4 s → Exhala 4 s → Retén 4 s. Activa el sistema parasimpático en 3–5 min.
NEUROSYSTEM · Radiografía Mental
Vista al horizonte
5 minutos mirando un punto lejano. Desactiva el estado de atención focal intensa.
NEUROSYSTEM · Radiografía Mental
📵 Prohibido el uso de pantallas
Cap. 1 — Instagram, TikTok, WhatsApp. Dopamina impredecible que bloquea la restauración de acetilcolina. Un valle falso no recupera el sistema nervioso.
Registro del Valle
¿Fue un valle real o falso?
Temporizador de Valle — 15 min
15:00
Listo para iniciar
Rutina de Cierre PM — Cap. 2
1
Revisión de TADs completadas
Marca las tareas hechas. Libera el Efecto Zeigarnik y cierra los loops cognitivos del día.
2
TADs de mañana
Define las tareas del día siguiente. Cap. 2 — protocolo de planificación nocturna.
3
Checklist de preparación
Elimina decisiones de la mañana. Cap. 2 — reducción de fricción matutina.
Meta-análisis · Cap. 4
—
promedio TAD
—
racha actual
—
valles reales
Consistencia · 90 días
menos
más
L
M
X
J
V
S
D
Coach IA — Diagnóstico semanal · Cap. 4
NOTAS MANUALES (OPCIONAL)
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